Comment soulager les douleurs de règles ? (psst, avec votre régime alimentaire !)

Crampes, sauts d’humeur, envies de malbouffe, maux de tête… dois-je en dire plus ? En dehors de quelques comprimés anti-douleur et d’une bouillotte chaude, il n’y a pas grand-chose que nous puissions faire pour minimiser les douleurs menstruelles. De nos jours, on parle beaucoup de remèdes à base de CBD dans les pays qui ont légalisé la consommation du cannabis. Il y a aussi un remède de grand-mère : les infusions de thé de feuilles de framboisier. Et si votre alimentation tout au long de votre cycle menstruel influence vos symptômes ? Aujourd’hui, on va passer en revue des conseils nutritionnels pour promouvoir l’équilibre et le bien-être tout au long du cycle mensuel d’une femme.

Comment faire pour stopper les douleurs de règles durant la phase folliculaire du cycle menstruel (jours 1-12) ?

La phase folliculaire commence le premier jour de vos règles (certains appellent la période menstruelle la “phase menstruelle”, mais techniquement les règles marquent le début de la phase folliculaire). Tout au long de la phase folliculaire, votre cerveau libère des hormones qui stimulent la production d’ovules dans vos ovaires tout en augmentant la production d’œstrogènes.

En cas de perte de sang liée aux règles, il est important d’augmenter la quantité de fer, de vitamine C et de vitamines B pour favoriser la production de cellules sanguines et prévenir l’anémie. De faibles taux de vitamine B12 peuvent contribuer à la fatigue, aux étourdissements et à la nervosité. Si vous prenez la pilule, je vous recommande d’ajouter le complexe B à votre régime quotidien, car il a été démontré que ces contraceptifs épuisent les vitamines B1, B2 et B6 (3).

Les aliments à manger durant cette phase pour faire passer les douleurs : 

• Fer – boeuf, poulet, dinde, haricots secs, légumes-feuilles, jaunes d’œufs, céréales enrichies.
• Vitamine C – agrumes, kiwis, ananas, ananas, cantaloup, chou frisé, poivrons jaunes, brocoli
• B12 – palourdes, saumon, thon, céréales enrichies, laits végétaux enrichis et certains produits de soja enrichis
• B6 – dinde, poisson, pommes de terre, légumes amylacés, autres que les agrumes
• Herbes et épices anti-inflammatoires – gingembre, curcuma, cannelle, coriandre, coriandre, persil à l’ail… incorporer ces herbes aux repas frais à base de plantes pour aider à combattre les crampes et l’inflammation.

Comment atténuer la douleur des menstruations durant la phase ovulatoire mensuelle (jours 12-14) ?

Les ovules sont libérés de l’ovaire (aussi appelé ovulation) dans les trompes de Fallope. Vous remarquerez un changement ou une augmentation de la glaire cervicale, ce qui aidera éventuellement à capturer et à nourrir le sperme pour la fécondation.

Certaines personnes remarquent une sensibilité accrue de l’odorat ou des seins à cette période. Beaucoup de femmes ressentent également une augmentation de l’énergie (et de la libido), alors assurez-vous que vous ne compensez pas toutes ces dépenses énergétiques supplémentaires avec de la malbouffe. Les changements hormonaux autour de l’ovulation sont connus pour augmenter les envies de sucre, alors préparez-vous et gardez beaucoup de collations sucrées saines et faciles à manger à portée de la main. Assurez-vous d’avoir beaucoup de fibres pour prévenir les ballonnements et assurer la régularité intestinale (les filles, nous recommandons 25 grammes de fibres par jour). Les aliments fermentés peuvent aussi aider à promouvoir la santé intestinale, la régularité intestinale et l’équilibre hydrique, alors pensez à incorporer du kombucha, du kéfir, du yogourt ou du vinaigre de cidre de pomme cru dans votre régime quotidien.

Les aliments à manger durant cette phase de votre cycle menstruel pour calmer vos règles douleureuses : 

• Fibres – fruits et légumes frais, grains entiers, graines, noix, haricots (les vrais aliments sont toujours préférés aux suppléments de fibres).
• Des solutions sucrées saines – chocolat noir, fruits frais, fruits de saison, yaourts grecs, dattes, croustilles aux pommes (chips)… ou jetez un coup d’œil aux recettes de la semaine approuvées par RD pendant la fin de semaine de semaine.

Comment calmer les douleurs de règles durant la phase lutéale (jours 14-28) ?

Cette phase commence juste après l’ovulation. Les taux d’œstrogènes et de progestérone augmentent, ce qui prépare l’ovule à l’implantation. Un ovule non fécondé traversera l’utérus jusqu’à ce que la muqueuse utérine se détache et… voilà, vous avez vos règles et vous vous retrouvez au jour 1 de la phase folliculaire.

La recherche révèle que les femmes qui ressentent des douleurs plus intenses pendant les règles présentent des taux plus élevés de prostaglandines (un produit chimique libéré pour stimuler la contraction et la dégradation de la paroi utérine). Cette production de prostaglandines est directement liée à la quantité d’acides gras oméga-3 dans l’organisme – en d’autres termes, plus vous mangez d’aliments riches en oméga-3 (en conjonction avec une diminution des aliments riches en oméga-6), plus la production de prostaglandines sera faible en théorie, ce qui, en retour, améliorera les crampes menstruelles. Vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément d’huile de poisson si vous luttez constamment contre les crampes liées au PMS (prenez au moins 1500 mg de DHA/EPA par jour).

Les aliments à manger pour avoir moins mal durant cette phase de votre cycle menstruel : 

Acides gras oméga-3 – huiles de noix de coco, huiles d’olive, beurre et bœuf nourris à l’herbe, saumon, légumes-feuilles, avocats, noix.

Les aliments à éviter si vous ne voulez pas avoir mal durant vos règles : 

Acides gras oméga-6 – huiles végétales, aliments transformés, mayonnaise, vinaigrettes.

La médecine ayurvédique ancienne croit que vos règles agissent de la même façon qu’un système de désintoxication intégré. Donc, si vous avez eu un mois stressant de malbouffe, d’alcool et de peu d’exercice, l’idée est que vos règles seront assez brutales. Au contraire, si vous avez pris soin de vous, il y a de fortes chances que vos règles soient beaucoup plus légères. 

L’alcool et les douleurs pendant les règles

Pensez à éviter l’alcool si vous avez des symptômes de PMS. Selon certaines sources, la consommation d’alcool peut aggraver les symptômes de maux de tête, de sensibilité des seins et de sauts d’humeur. Bien sûr, la modération pendant le reste de votre cycle est généralement acceptable, mais je vous suggère d’éviter complètement l’alcool au début de vos règles.

La caféine et les menstruations 

En ce qui concerne la caféine, bonne nouvelle ! Pas besoin d’abandonner votre tasse de café du matin lorsque le syndrome prémenstruel débarque. Une étude publiée en 2016 dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé que “l’apport en caféine n’est pas associé au syndrome prémenstruel et que les recommandations actuelles visant à réduire l’apport en caféine chez les femmes ne contribuent peut-être pas à prévenir le développement du syndrome prémenstruel”. Rappelez-vous que la caféine est un diurétique, alors assurez-vous de boire suffisamment d’eau, ce qui m’amène au point suivant. De l’eau.  

Boire beaucoup d’eau 

Les ballonnements sont fréquents pendant les phases folliculaire et lutéale, tout comme les envies alimentaires, grâce aux fluctuations des hormones comme l’estradiol et la leptine. En plus d’éviter les aliments salés et transformés, assurez-vous de boire beaucoup d’eau pour aider à combattre le ballonnement et à rester hydraté. Pour en savoir plus sur la quantité d’eau que vous devriez boire, cliquez ici ou, en un clin d’œil, essayez de boire la moitié de votre poids corporel en onces d’eau chaque jour ! Les eaux infusées de fruits ou d’herbes sont un excellent moyen d’ajouter de l’éclat à l’eau ordinaire.

En conclusion, essayez de garder vos repas à base de plantes avec beaucoup de graisses saines, des protéines maigres, des sources de fibres fraîches et beaucoup d’eau.